こんにちは♪成宮です♪
今日も寒いですね！！
いつも手袋をして出勤するのですが
今日は忘れてしまい手が凍えるかと思いましたｗ
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冷え性について
冷え性とは、血流が悪くなることで起きてしまう症状の一つです。血行が悪くなると身体に必要な酸素・栄養素が行き届かなくなってしまうだけではなく、蓄積されている老廃物も排出されなくなります。そのため、冷え性になると色々な不調が現れやすくなります。中でも、「手足の冷え」はよく見られる不調の一つです。冷え性は血行が悪くなっている不調サインなので、見逃さずにきちんと対策して、身体を温めましょう。
血行が悪くなることで血液が毛細血管に流れなくなってしまうのが原因です。血管が収縮することによって、手足が冷えてしまいます。手足は心臓に遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くので、どうしても手足が後回しにされやすいです。
運動不足が続いてしまうと筋肉が劣れてしまい、血行が悪化します。とくにふくらはぎは血液を心臓に戻すためのポンプとして機能しています。ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうとポンプ機能も衰えてしまうので、きちんと運動する習慣を作りましょう。
生命活動を行うのに欠かせない、必要最低限のエネルギーを「基礎代謝」といいます。基礎代謝が低くなると体温が低くなり、冷え症が起きやすくなります。
栄養バランスが偏った食習慣が続いてしまうことでミネラルやビタミン不足になりやすく、血の巡りが悪くなります。
鉄分不足は生理のある女性がなりやすいです。また、過度なダイエットなどが原因で鉄分不足に陥ってしまい、冷え症を引き起こしてしまいます。
鉄分不足は冷え症だけではなく、体調不良や倦怠感なども発生します。
緊張すると血行不良が起きやすいため、そこから冷え症になりやすいです。
身体の体温をコントロールしているのは自律神経です。近年はエアコンなどの影響で季節関係なく、快適に室内で過ごせるようになった結果、気温に対する感覚が鈍くなり、自律神経が乱れやすくなりました。
また、腸の運動も自律神経によって左右されものです。そのため自律神経が乱れると下痢・便秘も起きやすくなり、基礎代謝も低下してしまい、冷え症へ繋がってしまいます。
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今日も寒いですね！！
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今年も残り僅かですが何卒宜しくお願い致します。
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海鮮類について
イカやタコなどに豊富なタウリンは、栄養ドリンクの成分としても有名です。ちなみにタウリンは栄養ドリンクよりイカやタコを食べる方がコスパが良く、簡単に栄養ドリンク以上の量を摂取できます。
またタウリンは魚の血合い部分にも多く含まれます。スルメの表面に吹き出る白い粉はタウリンや、胆汁産生を促進するベイタンが結晶化したものです。
またタウリンは水溶性のため、生か解凍品かで含有量に差が出ます。
エビの殻には免疫力を強化するキチン質、細胞のがん化を防ぐ色素成分アスタキサンチンが含まれています。
またエビの卵や頭部のミソには栄養成分が豊富なので、だしなどに利用すると効果的です。
イカはカルシウム含有量が少ないので、生食の場合はのりや青じそなどを組み合わせるのがおすすめです。
またスルメは表面に吹き出たタウリンを丸ごと摂取できます。低脂肪なのにたんぱく質やビタミンが豊富なのでダイエット中や食事制限中の方にもおすすめです。
タウリンには血中コレステロール値を下げる働きがあり、同時に食物中の脂肪を乳化して吸収しやすくするので高血圧症や心不全など生活習慣病の予防におすすめです。
低エネルギーでダイエット向きですが、過剰に食べすぎると蕁麻疹やアレルギーを起こす恐れがあります。
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果物栄養
りんごは古くから食べられてきた果物で、約4000年の歴史があるといわれています。
日本では江戸末期～明治初期に、アメリカから伝わったりんごの苗木を栽培したのが始まりです。栽培に適した気候と考えられた津軽地方や北海道、長野県などに苗木が送られました。
りんごの栽培は涼しい地域が適しているため、現在は青森県や長野県、岩手県などで栽培が盛んです。
りんごにはたくさんの品種があり、味はもちろん、大きさや色、香り、形など、それぞれ特徴があります。ここではおもな品種を紹介します。
日本で最も有名な品種の一つです。果肉はやや粗く硬めの食感で、果汁が極めて多く、蜜がたっぷり入っています。甘酸のバランスに優れた品種です。
アメリカで作られた品種で、ち密な果肉を持ちます。酸味があるため、ジュースなどの加工品にも利用されます。
黄緑色をしており、独特の香りがあります。果肉はやや硬く、果汁も多く甘みが強い品種です。
果皮は真っ赤で少し縞（しま）が入っています。硬めの果肉で果汁が多く、甘みも強い品種です。
大玉の品種で、袋をかけると紅色、袋をかけずに栽培すると黄緑色になります。芳香があり食味も良い品種ですが、加工にも向いています。
つがるとふじの系統で、見た目はつがるに似て縞が入ります。甘みがあり果汁も多く、味の良い品種です。
りんごに含まれている代表的な栄養素には、ビタミンCや食物繊維、カリウムが挙げられます。
ビタミンCは、体内でコラーゲンの生成に欠かせない物質です。骨や腱、血管、歯などを正常に保つほか、皮膚のメラニン色素を押さえ、日焼けによる炎症を防ぎます。また、鉄分の吸収を助ける働きも担っています。
近年、ビタミンCの抗酸化作用が注目されており、老化防止などの効果が期待されています。
食物繊維は腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。また、整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度を低下させる役割などがあります。
カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、体外への排出を促すため、血圧を下げる効果が期待できます。塩分の摂取量を気にしている方は、積極的に摂取したい栄養素です。
栄養価の高いりんごを食べると、さまざまなメリットがあります。
りんごの食物繊維が腸内にある善玉菌（ビフィズス菌）を増やし、悪玉菌を減らして便通を改善します。乳幼児の胃腸にも優しく作用し、高い整腸作用が期待できます。
りんごには、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCが豊富に含まれています。ジュースにして飲むと胃液の分泌が高まり、より効果的です。
今日はリンゴについてご紹介でした！！
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お野菜栄養
小松菜のカルシウム量は170mgで、牛乳（110mg）とほぼ同じぐらいの量が含まれています。ほうれん草（49mg）よりも多くて、小松菜にはほうれん草の５倍のカルシウム量なのです。
小松菜に豊富に含まれているカルシウムは、骨や歯の形成に役立ちます。また、カルシウム不足は、イライラする・疲れやすい・ダル重いなどの症状が現れるので、健康維持のためには小松菜は積極的に取りたい野菜です。
玉ねぎは食物繊維やカリウムをはじめとする栄養素や、硫化アリルやケルセチン、オリゴ糖などの特有の栄養成分を含みます。
血液サラサラ、高血圧予防、腸活にもぴったりな野菜で、以下のような効能が期待されています。
カリウムは、余分な水分やナトリウムを排出する働きがあり、生命維持には欠かせない栄養素です。体内の余分な塩分などを排出するため、むくみの改善や予防に効果的です。
βーカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。油に溶けやすい性質を持つ脂溶性のビタミンで、目や皮膚の健康に寄与しています。
抗酸化作用があり、脂溶性のビタミンです。体内の血液の循環をスムーズにしたり、ホルモンのバランスを整えるといった働きもあります。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質です。腸内で糖分の吸収を抑制することで、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。また、コレステロール値の上昇を抑える効果などもあります。不溶性食物繊維は水に溶けない性質です。そのため排便を促したり、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす効果などがあります。
かぼちゃにおいては、西洋かぼちゃと日本かぼちゃで、含まれる食物繊維の種類が異なります。西洋かぼちゃは水溶性食物繊維が多く、日本かぼちゃは不溶性食物繊維が多くなっているため、それぞれの効果に合わせて選択しましょう。
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お野菜栄養について
しいたけに多い栄養は、ビタミンB群（B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸）、カリウム、銅、亜鉛、不溶性食物繊維など。
豊富なのはビタミンB群と不溶性食物繊維。ビタミンDが多いイメージかもしれませんが、実際にはあまり含まれていません。
しいたけの効果として、便秘解消、デトックス、疲労回復、生活習慣病の予防、つわりや月経前の体の悩みをやわらげる、肌荒れの改善、ダイエットなどが期待できます。
春菊に含まれる栄養素には、どのような効能が期待されるのでしょうか？栄養素別にお伝えします。
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。ヘモグロビンの材料である鉄が不足すると、ヘモグロビン濃度が下がってしまい、貧血の状態になります。
貧血になると、動悸や息切れ、疲労感、頭痛などの症状がみられることがあります。とくに女性は月経により不足しやすい栄養素ですので、春菊などの鉄を含む野菜を積極的に取り入れましょう。
カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあります。そのため、ナトリウムの摂り過ぎが原因となるむくみや高血圧を防ぐのに役立ちます。
カリウムは春菊をはじめとしたさまざまな野菜に含まれますので、むくみがちな方や血圧が気になる方はたっぷりと食べたいものです。
カルシウムは骨の健康づくりに必要です。カルシウムが不足すると、成長期の子どもでは骨が十分に成長しなかったり、成人では骨粗しょう症などのリスクになったりします。
骨の健康のためにも、牛乳などのカルシウムを含む食品とあわせて、春菊などの色の濃い野菜からもカルシウムを摂りましょう。
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今日も寒いですね！！
お身体には十分気を付けてください♪
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果物栄養
レモンやいちごなどの果物にはビタミンCが含まれています。
ビタミンCには、抗酸化作用があり風邪などの病気に対する抵抗力を強めるはたらきがあります。
さらにビタミンCが持つ抗酸化作用には、シミやシワを防ぐはたらきがあるため美肌の効果にも期待ができます。
美肌を目指すためにも、ビタミンCを意識して摂取するよう心がけましょう。
メロンやスイカなどの果物にはβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンは身体の中でビタミンAに変換されるとされています。
そのため、β-カロテンにもビタミンAと同様に暗い場所で視力を保つ効果が期待されているのです。
また、ビタミンAとしての機能の他にも、β-カロテンには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
そのため、β-カロテンの摂取には酸化が原因となる、肌荒れや動脈硬化の予防が期待できます。
β-カロテンを摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
ザクロやブルーベリーなどの果物にはアントシアニンが含まれています。
アントシアニンは眼精疲労の軽減、白内障や緑内障といった目の病気を予防する効果が期待できます。
アントシアニンを摂取して、目の健康を目指しましょう
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今月は
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お野菜の栄養
白菜に多い栄養素は、ビタミンK、C、葉酸、パントテン酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、カリウム、カルシウムなど。
なかでも私たちに不足しがちな食物繊維がしっかりと含まれています。
白菜の効果としては、コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値をおさえる、貧血の予防・改善、便秘解消、骨を強くする、胎児の発育を守るなどが期待できます。
きゅうりに多い栄養素は、ビタミンC、E、K、葉酸、モリブデン、カリウム、不溶性食物繊維など。
水分が非常に多い野菜ですが、ビタミンCや葉酸をはじめいろんな栄養が含まれています。
きゅうりの効果としては、骨を強くする、貧血予防、疲労回復、感染症の予防、有害なものをデトックス、アンチエイジング、美肌・美髪などが期待できます。
レタスは種類によって、含まれる栄養素の量が異なります。その主な栄養素はビタミンACE（エース）、カリウム、食物繊維、鉄です。
お鍋がおいしい時期になりましたね！！
少しずつお野菜の栄養について
投稿していきますね！！
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体幹トレーニングについて
「体幹トレーニングが大事」「体幹を鍛えよう！」と聞いたことがある方は多いと思いますが、そもそも体幹とは何を指しているのか、はっきりと理解している人は意外と少ないかもしれません。
この記事では、もっと詳しく体幹について知りたい人のために今さら先生やコーチにも聞けない「体幹とは？」という初歩的な知識から、みんなが体幹トレーニングに対して持っているよくある勘違いまでを詳しく解説していきます。
体幹トレーニングがどんな目的で、何を鍛えるものなのかがわかったら、もっと体幹トレーニングを積極的にやってみたくなってきます。
「体幹」と聞くと、お腹のあたりの筋肉を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、実際には体幹とは腹筋だけでなく、背中や腰、そしてお尻の筋肉を含む全身の中心部分の筋肉を指します。
この筋肉群は、体を支え、バランスを保つために重要な役割を果たしている筋肉です。
例えば、スポーツをするとき、体を安定させているのは体幹の筋肉です。
体幹がしっかりしていないと、体がフラフラして力が出せず、怪我の原因にもなります。
また、日常の動作でも体幹は大きな役割を果たしており、歩いたり立ったりする際にも体幹の筋肉が働いています。
つまり、体幹を鍛えることはスポーツだけでなく、普段の生活にも大きなメリットがあることなのです。
体幹はスポーツや日常生活において重要な役割を果たしますが、よくある誤解もたくさんあります。
中には、間違った指導をしている指導者やあまり意味のないトレーニングを自己流でやってしまっている人も少なくありません。
ここでは、特によくある5つの誤解を紹介しますので、体幹トレーニングに対して正しい理解を深めていきましょう。
「体幹を鍛えれば、腹筋が割れて見えるようになる」と思っている人が多いですが、これは誤解です。
腹筋が割れるかどうかは、体脂肪率による影響が大きく、体幹トレーニングだけではその見た目は変わりません。
体幹トレーニングは、あくまで体全体の安定性やバランスを改善するためのもので、見た目の改善には有酸素運動や食事管理も必要です。
体幹トレーニングはアスリートや大人向けのトレーニングだと思われがちですが、実際には子どもにもとても有効です。
例えば、走るときやジャンプするとき、体幹の筋肉がしっかり働くことで、バランスが取りやすくなり、力強い動きができるようになります。
また、怪我の予防にもつながるため、早い段階での体幹トレーニングもおすすめです。
子どもの頃から体幹を鍛えておくことで、将来的に良い姿勢や運動習慣が身につき、健康的な体を作る基礎となります。
「体幹の筋肉は、鍛えて硬くすればするほど良い」と思われがちですが、実際に重要なのは柔軟性です。
硬い筋肉は動きを制限し、怪我のリスクを高めることがあります。
体幹は体のバランスを取る役割があり、全身の動きに対応する必要があるため、筋肉がしなやかで柔軟な状態が理想です。
柔軟性を維持することで、体の動きが滑らかになり、スポーツパフォーマンスも向上します。
運動後にはしっかりと体をリラックスさせ、クールダウンを行うなど、筋肉の緊張をほぐすことで筋肉の柔軟性を保つよう心がけましょう。
「体幹トレーニングは辛いほど効果がある」という考えも間違いです。
もちろん、ある程度の負荷が必要ですが、無理をして激しいトレーニングをすることで、逆に筋肉や関節を痛める可能性があります。
体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。
特に子どもは、成長段階にあるため、無理なトレーニングは避け、楽しみながら少しずつ鍛えることが重要です。
体操教室など、体幹トレーニングのプロからトレーニング方法を学ぶことをおすすめします。
「体幹トレーニングを始めたら、すぐに体の変化が感じられる」と思っている人もいますが、実際には長期間継続して行うことで徐々に効果が現れます。
バランスや姿勢の改善、スポーツのパフォーマンス向上などの効果が出るには、少なくとも数週間から数ヶ月は継続的にトレーニングを行うことが必要です。
すぐに効果が出ないからといって諦めないで、「みんなで取り組む」「記録アプリを使う」など、継続できる工夫をしながら、コツコツと続けることが大切です。
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