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腸活動について
「腸活」が大切だということは周知の通りです。しかし、具体的になぜ大切なのかを理解している人はそれほど多くないと思います。
腸内環境を整えるために「腸活」をしますが、腸内環境が悪くなるとどうなるのでしょうか。
まず、腸内の免疫力が下がるので口内炎や感染症など体調を崩しやすくなります。そして代謝も悪くなるため、生活習慣病を発症させることにもつながります。
腸内運動がうまく行われず、便秘になり、肌が荒れて気分も落ち込んでしまいます。
腸内環境が悪くなる原因として、加齢が大きな原因と言われていますが、他にも偏った食事や睡眠不足、ストレスなども原因の一つとなります。
腸内環境を整えるための「腸活」について腸活することのメリットとおすすめの腸活方法をみていきたいと思います。
① 便通がよくなる
腸活することで腸内環境がよくなり、腸の動きが活発になります。そのため、便秘や下痢などの症状が起こりにくくなります。
② 肌荒れ予防
腸内環境が悪くなると、悪玉菌が増えます。悪玉菌が増えるとアンモニアなどの有害物質を作り出し、この有害物質がニキビや吹き出物などを引き起こします。
③ 免疫力アップ
腸内環境が整っていれば、腸内を弱酸性に保つことができ、病原菌や食中毒を防ぐことに役立ちます。さらに免疫細胞が正常に働くため、細菌やウィルスによる病気のリスクが下がると言われています。
④ 質の良い睡眠
腸内環境がよくなると、「トリプトファン」という物質が生成され、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが作られます。この「メラトニン」が多くなることで睡眠の質も上がります。
⑤ 太りにくい体づくり
血中の脂肪細胞が、腸内環境が整うことで作り出される短鎖脂肪酸を感知すると脂肪を血中に取り込むことを抑えます。この短鎖脂肪酸こそがエネルギーの代謝をコントロールして太りにくい体づくりを助けてくれます。
これらすべては、健康な体づくりには欠かせない大切なこととなるので、腸活することはメリットばかりですね。
① 食生活を見直す
腸内環境を整えるには、やはり食生活が重要です。よく言われる乳酸菌やビフィズス菌などの生きた善玉菌と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取することです。
（善玉菌を含む主な食品）
・納豆
・チーズ
・ヨーグルト
・乳酸飲料
・キムチ
・味噌
・甘酒
（善玉菌のエサとなる食品）
・納豆
・バナナ
・根菜類
・大豆
・はちみつ
・海藻類
・果物
これらを組み合わせて食べやすいものとして、果物にヨーグルトをかけたものや、ヨーグルトにはちみつをかけたものがあります。また納豆が好きな人は、納豆キムチもおすすめです。
ある程度の糖質も必要とされており、外食は栄養が偏りがちなので、外食では定食メニューなどバランスのよい食事を意識するといいですね。
② 適度な運動
腸活に適度な運動がよいとされるのは、腸のまわりの筋肉を刺激するためです。
ウォーキングやストレッチなどの運動が最も効果があり、腸のぜんどう運動を促し、善玉菌を増やすと言われています。
ウォーキングなら一日30分程度、歩き方にもコツがあり、大股で歩くことでより効果が期待されます。
③ お腹まわりのマッサージ
おへそを中心として時計回りにマッサージをします。朝起きてすぐのマッサージとコップ一杯の水を飲むことによって腸のぜんどう運動が活発になります。
④ 十分な睡眠をとる
体内時計が乱れると腸内環境も乱れると言われています。毎日なるべく同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることにより体内時計も整い、よい腸内環境を作ることにつながります。
夜の10時から深夜2時まではいわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれ、様々なホルモンが活発になり分泌されます。この時間の睡眠は肌の調子を整え、体内をリセットしてくれます。
⑤ ストレスケアを心掛ける
強いストレスを感じると腸内の善玉菌が減少すると言われています。日光を浴びることでもストレスを解消できますが、普段から自分なりのストレス発散方法を見つけて発散できるよう心掛けることも大切です。
これらすべてを、実行するとなるとまたストレスになってしまうので、今の自分ができることから一つずつ始めるといいかもしれませんね。
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代表 成宮 瑞季
